THanksgiving est traditionnellement un jour de festin riche en glucides – et même les diététistes n’oseraient pas recommander de sauter la purée de pommes de terre, la farce ou les petits pains moelleux. Pourtant, il est possible, disent-ils, d’améliorer ces favoris avec un coup de pouce protéiné qui vous laissera rassasié plus longtemps. Vous pourriez même trouver amusant de réinventer les incontournables des fêtes.
« Il ne s’agit pas de réduire Thanksgiving. C’est un jour d’abondance », déclare Julia Long, diététiste nutritionniste à Houston. « Il s’agit de savoir comment pouvons-nous en tirer le meilleur parti et ajouter des avantages sans changer la saveur ?
Si vous avez besoin d’inspiration, nous avons demandé à des experts de partager leurs façons préférées d’ajouter une explosion de protéines au menu de Thanksgiving de cette année.
Purée de pommes de terre
Remplacez tout ou partie de la crème ou du beurre de vos patates par du yaourt grec ou du fromage cottage, suggère Sarah Bond, scientifique en alimentation, nutritionniste et développeur de recettes à Denver. Vous pourriez être surpris par le piquant qu’il ajoute. «Le yaourt grec pourrait lui donner un petit goût acidulé», dit-elle. « Personnellement, j’aime beaucoup la crème sure et les pommes de terre, et cela peut imiter cela. » Plus, 1 tasse de yaourt grec a 25 grammes de protéines et est moins gras que les autres ingrédients couramment utilisés pour rendre la purée de pommes de terre riche et crémeuse.
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Si vous craignez que le yaourt ne plaise pas à vos invités, envisagez d’opter pour du fromage cottage faible en gras, qui a un goût si subtil que les gens pourraient même ne pas remarquer sa présence. Si vous le mélangez suffisamment bien, « il devient lisse et soyeux », sans caillé visible, dit Bond. Il a un profil protéique similaire à celui du yaourt grec, avec au moins 25 grammes de protéines par tasse, donc ça fera un bon travail de vous rassasier.
Sauce
Remplacez le bouillon de poulet ou de bœuf que vous utilisez pour faire la sauce par l’équivalent en bouillon d’os. Cela ne changera pas le goût du produit final, mais la protéine jaillira de environ 4 grammes par portion à 10 grammes. «Il n’y a aucune différence de saveur ni de différence de cuisson», dit Long. Un inconvénient : le bouillon d’os a tendance à coûter quelques dollars de plus que le bouillon. Mais si vous pouvez le faire, dit-elle, c’est un moyen efficace d’inviter plus de protéines à la table sans offenser le palais de qui que ce soit.
Macaroni au fromage
Si votre famille est dans le camp et croit que le macaroni au fromage est un aliment de vacances, envisagez d’expérimenter des façons de le préparer plus respectueuses des protéines. Vous pourriez en profiter pour faire connaissance par exemple avec les pâtes aux pois chiches, qui contiennent 11 grammes de protéines et 14 grammes de fibres par 2 oz. Ceux qui ont des membres de leur famille capricieux voudront peut-être procéder avec prudence, car ils sont plus moelleux, plus noisettes et ont un goût un peu plus « sain » que les pâtes typiques. « Si vous avez des invités et qu’ils s’attendent à une chose, cela pourrait être un peu choquant », reconnaît Bond.
Dans ces cas-là, elle aime diriger les gens vers du tofu soyeux, qui n’a pas été pressé comme le tofu ferme que vous pourriez utiliser dans d’autres plats, ce qui signifie qu’il est doux et souple. « C’est un excellent choix pour se fondre dans des aliments où vous souhaitez une protéine crémeuse et cachée », explique Bond. Le tofu soyeux a un goût très doux et 3 onces emballer environ 5 grammes de protéines.
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Holiday Durham, diététiste à Los Angeles, aime mélanger des pois chiches en purée ou des haricots blancs avec le macaroni au fromage pour ajouter des protéines et une texture légèrement différente. Les deux types de haricots offrent environ 10 grammes de protéines par portion d’une demi-tasse. « Les pois chiches ajoutent cette saveur de noisette, et les haricots blancs ont un goût si fade qu’on ne peut pas vraiment dire qu’ils sont là », dit-elle. « Cela rend tout plus crémeux. »
choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont un incontournable de Thanksgiving et vous pouvez faire beaucoup de choses pour insuffler une nouvelle vie aux légumes crucifères. Vous pouvez, par exemple, les faire sauter avec du bacon de dinde haché pour plus de saveur et de protéines, suggère Durham. Si vous préférez les idées sans viande, ajoutez des amandes grillées, des noix ou des graines de citrouille, ou des pois chiches rôtis croustillants. Beaucoup de gens aiment servir des choux de Bruxelles sur un lit de quinoa, ajoute-t-elle, ce qui en fait une base riche en protéines.1 tasse contient 7,45 grammes. «Cela ajoute du croquant», dit Durham. « Il y a tellement de polyvalence avec les choux de Bruxelles. »
Rouleaux
Qui savait ? Les petits pains pâteux ne doivent pas nécessairement l’être, eh bien, Carby. Si vous préparez votre propre pain, Durham recommande d’utiliser du blé entier plutôt que de la farine blanche, ce qui peut augmenter la teneur en protéines et en fibres. Vous pouvez également ajouter quelques cuillères de poudre de protéines sans saveur à la pâte. Une cuillère contient environ 24 grammes de protéines, ce qui retardera certainement le temps qu’il vous faudra pour revenir pour une deuxième ou une troisième assiette. « Une fois que c’est mélangé et que vous cuisinez, c’est fabuleux », dit-elle. « Vous ne savez même pas que c’est là. » Une autre astuce préférée de Durham consiste à incorporer des graines de chia, de lin ou de chanvre dans la pâte, toutes riches en protéines et en fibres. Trois cuillères à soupe de graines de chanvrepar exemple, contiennent 9 grammes de protéines, ainsi que des quantités impressionnantes de calcium, de phosphore et de potassium.
Rembourrage
Si vous envisagez de vous bourrer le visage de farce, comme tout célébrant de Thanksgiving, essayez de remplacer le pain par du quinoa, suggère Durham. «Le quinoa absorbe le jus des soupes à la viande ou aux champignons», dit-elle. « Il fait un très bon travail en absorbant les saveurs tout en conservant une belle texture. » Une autre idée, souligne-t-elle, consiste à ajouter des dés de dinde, du poulet ou du bacon de dinde au plat traditionnellement composé de glucides. Ou vous pouvez mélanger des noix hachées (Durham aime les pacanes et les noix) pour obtenir des protéines et des graisses saines. « Faites-les cuire au préalable, puis déposez-les dessus », suggère-t-elle. « Il y a tellement de façons d’improviser et de rendre les choses plus saines. »
Casserole de haricots verts
Le plus grand jour de l’année aux haricots verts est Thanksgiving, lorsqu’ils apparaissent dans une délicieuse cocotte mélangée à une soupe à la crème de champignons et à des oignons frits croquants. Durham aime ajouter des haricots blancs ou des pois chiches pour un apport en protéines et note qu’il existe plusieurs façons de procéder. «Vous pouvez ajouter les haricots entiers eux-mêmes aux haricots verts», dit-elle. «Ou vous pouvez les mélanger et remplacer une partie de la soupe aux champignons, qui n’est pas aussi visqueuse que quelque chose comme les haricots blancs.» Cela contribuera à rendre le plat encore plus crémeux, ajoute-t-elle. Avant de le servir à vos invités, garnissez la cocotte d’amandes grillées ou de noix de cajou pour une autre explosion de protéines.
Soupe
Au lieu d’utiliser du roux (une combinaison de beurre et de farine) pour épaissir vos soupes, utilisez la poudre de collagène que vous avez dans votre garde-manger. Une mesure contient généralement 10 grammes de protéinescontre 2 grammes dans 2 onces de roux. «S’il n’y a pas de différence de saveur, je veux quelque chose qui en ait pour mon argent», dit Long. « Vous ajoutez des protéines, et c’est bon pour votre peau et vos articulations, vous obtenez donc des bienfaits pour la santé. »
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Ce n’est pas la seule variante que vous pouvez donner à la soupe. Durham aime préparer une soupe à la citrouille savoureuse pour Thanksgiving, et elle ajoute des lentilles rouges ou vertes pour plus de protéines, de consistance et une texture agréable. Vous pouvez également mélanger des noix de cajou ou des amandes. «Vous obtenez du crémeux, un peu de gras et des protéines», dit-elle. «Ils ajoutent une touche agréable à la douceur des citrouilles.»
Tarte
Améliorer la tarte est une tâche ardue, mais les diététistes sont à la hauteur du défi. Durham suggère de préparer la croûte avec de la farine de pois chiches ou de noix, qui contiennent toutes deux plus de protéines que votre farine à pâtisserie standard. Ensuite, ajoutez du tofu soyeux ou de l’avocat à la garniture pour ajouter de l’onctuosité et (encore plus) des protéines. «C’est si simple», dit-elle. Si vous mélangez du tofu soyeux avec, par exemple, de la cannelle et de la citrouille en conserve, « vous ne pouvez pas vraiment dire qu’il est là, car les autres saveurs sont si importantes ». Elle l’ajoute même à la mousse au chocolat qu’elle emporte lors des fêtes de fin d’année, et lorsqu’elle dévoile l’ingrédient secret, ses amis s’exclament : « Je ne mangerais jamais de tofu, mais j’aime ça. »
Bond, quant à lui, aime ajouter de la poudre de protéines sans saveur ou à la vanille aux tartes à la citrouille et aux pacanes. C’est une excellente façon de préparer des desserts riches en protéines, dit-elle, même si vous souhaiterez peut-être faire un test avant le grand jour pour vous assurer que vos invités ne peuvent pas détecter de différence. (De plus, qui va se plaindre de la tarte qui teste le goût ?)
Comme touche finale, saupoudrez quelques noix hachées sur votre tarte pour plus de protéines et de texture. Un quart de tasse de noix de macadamia hachées 3 grammes de protéineset la même portion de noix hachées offre 5 grammes supplémentaires. «C’est comme avoir une tarte qui présente certains avantages», dit Durham, ce qui est une raison de plus pour être reconnaissant pour ce Thanksgiving.
