Dles compléments alimentaires sont une activité en plein essor. Plus de la moitié des adultes américains prenez-en au moins un, et l’industrie des suppléments en vaut la peine des milliards de dollars.
Mais de nombreux experts affirment qu’il est préférable pour les gens d’économiser leur argent. Les réglementations sur l’industrie sont si laxistes qu’elles complètent les fabricants n’ont pas à prouver que leurs produits sont sûrs et efficaces avant qu’ils n’arrivent dans les rayons des magasins, ce que des études suggèrent que beaucoup auraient du mal à faire. De nombreuses recherches révèlent que les suppléments ne sont pas très bénéfiques pour la personne moyenne et peuvent, dans certains cas, être même nuisible ou exposer les utilisateurs à des substances dangereuses.
Selon des études, les vitamines et les minéraux contenus dans les suppléments ne sont pas à la hauteur de ceux que l’on trouve dans les vrais aliments. « La nourriture contient d’innombrables autres composants qui sont également, en fin de compte, bénéfiques pour vous », explique le Dr Joel Mason, professeur de médecine et de nutrition à l’Université Tufts. « Il est préférable pour nous, à long terme, de préserver notre santé grâce à une alimentation saine et consciente, plutôt que d’essayer de combler les lacunes » avec des suppléments. Pourtant, c’est ce que font beaucoup de gens.
Le Dr David Seres, professeur de médecine à l’Institut de nutrition humaine du centre médical Irving de l’Université Columbia, souhaiterait que non. « La supplémentation dans la population américaine, en général, est totalement inutile », déclare Seres. « Je recommanderais aux utilisateurs d’envisager d’arrêter, car c’est un gaspillage d’argent. »
Bien que Seres ne soutienne pas l’utilisation généralisée de suppléments, lui et d’autres experts affirment que certains produits peuvent être utiles au cas par cas. Voici ce qu’il faut savoir sur les suppléments qui peuvent être bénéfiques pour certaines personnes.
Vitamine B12
La vitamine B12, présente naturellement dans le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers, joue un certain nombre de rôles importants dans l’organisme, notamment en soutenant les cellules nerveuses et en favorisant la production d’ADN. La capacité du corps à absorber souvent la B12 diminue avec l’âgeet certains médicaments couramment pris plus tard dans la vie, notamment les inhibiteurs de la pompe à protons et la metformine, un médicament contre le diabète, peuvent compromettre davantage l’absorption. Cela laisse les personnes âgées exposées à un risque de carence en B12, ce qui, dans quelques études a été associée à un risque accru de démence, entre autres problèmes.
Pour cette raison, Mason dit qu’il est approprié pour les personnes âgées, et en particulier celles qui prennent des médicaments qui affectent l’absorption de la vitamine B12, d’envisager d’utiliser un supplément. (Même Seres, timide en matière de suppléments, en prend un, une décision qu’il a prise parce qu’il a une carence en vitamine B12.)
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Les personnes qui suivent un régime végétalien et ne mangent donc pas de produits d’origine animale contenant de la B12 bénéficieront probablement également d’une supplémentation en B12, explique Mason. Mais à part ceux qui suivent un régime sans animaux ou qui ont un problème de santé qui affecte l’absorption des nutriments, la plupart des jeunes adultes tirent beaucoup de B12 de leur alimentation. « Je ne pense pas que les preuves existent en faveur d’une (supplémentation) à tout âge », déclare le Dr JoAnn Manson, chef de la médecine préventive au Brigham and Women’s Hospital et chercheuse régulière dans le domaine des suppléments.
Calcium
La fonction la plus connue du calcium est d’améliorer la santé des os, mais il soutient également les muscles, les nerfs, les vaisseaux sanguins et bien plus encore. On le trouve dans les produits laitiers ainsi que dans certains poissons, légumes et céréales.
Les personnes âgées, et en particulier les femmes ménopausées, n’absorbent ni ne retiennent souvent pas suffisamment de calcium présent dans les aliments, en particulier parce qu’une intolérance au lactose peut se développer plus tard dans la vie, ce qui amène certaines personnes âgées à éviter les produits laitiers. Certaines personnes âgées consomment suffisamment de calcium dans leur alimentation, explique Mason, mais celles qui ne le souhaitent pas pourraient envisager de prendre un supplément.
Et cela vaut aussi pour les hommes, dit-il. « Les hommes plus âgés sont également sujets à l’ostéoporose », une maladie qui entraîne une faiblesse et des fractures osseuses et qui est répandue chez les femmes âgées, explique Mason. « Ce n’est pas aussi courant chez les hommes, mais cela existe certainement. »
Cela dit, les personnes âgées ne devraient pas dépasser 2 000 milligrammes de calcium total par jour, car une trop grande quantité de minéraux peut augmenter le risque de problèmes rénaux, de maladies cardiaques et même de cancer de la prostate. selon les National Institutes of Health des États-Unis (NIH).
Vitamine D (peut-être)
La vitamine D agit avec le calcium pour maintenir les os solides et sains. Il est également impliqué dans les fonctions immunitaires et cérébrales. Seuls quelques aliments, notamment les jaunes d’œufs, les poissons gras, les champignons et le foie de bœuf, contiennent naturellement de la vitamine D, mais d’autres, comme le lait, en sont enrichis. La peau peut également produire de la vitamine D via l’exposition au soleil.
Cependant, la peau perd une partie de cette capacité avec l’âge, ce qui expose les personnes âgées à un risque particulier de carence en vitamine D, une situation aggravée par le fait que de nombreuses personnes âgées ne passent pas beaucoup de temps à l’extérieur et ne consomment pas beaucoup d’aliments contenant de la vitamine D. » dit Mason. À partir de 60 ans environ, dit Mason, certains adultes peuvent bénéficier d’un supplément de vitamine D.
Ce n’est pas une opinion universelle. Certains experts ont a exhorté les gens à ne pas utiliser de suppléments de vitamine Ddonné des recherches mitigées et peu convaincantes sur leurs bienfaits pour la santé. Le Groupe de travail sur les services préventifs des États-Unis (USPSTF), qui émet des recommandations sur les dépistages et les habitudes de santé susceptibles d’améliorer le bien-être, a récemment publié un projet de recommandation disant que les personnes âgées généralement en bonne santé ne devraient pas prendre de vitamine D, seule ou en association avec du calcium, pour prévenir les chutes ou les fractures osseuses, car il n’y a pas suffisamment de preuves pour soutenir cette pratique.
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Qu’en est-il de l’utilisation de la vitamine D pour lutter contre les troubles affectifs saisonniers ? Bien que tous les experts ne sont pas d’accordManson dit que c’est une décision « très raisonnable » si vous n’êtes pas beaucoup exposé au soleil pendant les sombres mois d’hiver. Mais « personne ne devrait jamais considérer ces suppléments comme une panacée », prévient Manson. « L’activité physique régulière est bien plus proche d’une panacée que de prendre une pilule. »
Si vous décidez de prendre de la vitamine D, n’en faites pas trop. Le Le NIH recommande que la plupart des adultes ne consomment pas plus de 100 microgrammes au total de vitamine D par jour. À des doses très élevées, la vitamine D peut contribuer à toute une série d’effets secondaires et de complications, notamment des effets graves comme une insuffisance rénale et un rythme cardiaque irrégulier. Les suppléments de vitamine D peuvent également avoir des interactions problématiques avec certains médicaments d’ordonnance courants, notamment les statines.
Folate et vitamines prénatales
Le folate, présent dans les fruits, les légumes, les légumineuses et le foie de bœuf, est essentiel au fonctionnement cellulaire et à la production d’ADN. Les femmes enceintes ou envisageant de le devenir devraient en consommer au moins 400 microgrammes par jour, car cette vitamine favorise le développement du fœtus. selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis. Pour atteindre ce seuil, les personnes enceintes ou essayant de concevoir peuvent prendre une vitamine prénatale contenant de l’acide folique ainsi que d’autres micronutriments, explique Manson.
Ne dépassez pas 1 000 microgrammes de folate quotidien total, le NIH ditcar des doses élevées peuvent masquer ou exacerber une carence en vitamine B12 et potentiellement augmenter les risques de cancer colorectal.
Multivitamines (peut-être)
Les recherches de Manson sur les multivitamines, qui contiennent un cocktail de vitamines et de minéraux, suggèrent que ces pilules populaires pourraient avoir des avantages significatifs pour les personnes âgées. Elle a publié des études suggérant que, au moins chez les adultes en quarantaine ou plus tard, les multivitamines peuvent être liées à un risque moindre de cancer et un vieillissement cognitif plus lent. « C’est plutôt bien », dit-elle, surtout pour quelque chose qui est « sûr et qui n’a pas tous ces effets secondaires ».
Cependant, tous les chercheurs ne sont pas d’accord. Autres études ont découvert que les multivitamines ne sont pas liées à une réduction du risque de cancer, de maladie cardiaque ou de déclin mental.
Seres dit qu’il est « intéressé » par les données sur les avantages des multivitamines, mais qu’il n’est pas « contraint » par celles-ci. Il est l’éditeur nutritionnel d’UpToDate, un outil d’aide à la décision largement utilisé par les prestataires de soins de santé, et note que la base de données déconseille aux personnes en bonne santé de prendre des multivitamines. L’USPSTF a également conclu qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour évaluer les risques et les avantages de l’utilisation de multivitamines – ou de tout supplément nutritionnel – pour aider à prévenir le cancer ou les maladies cardiaques.
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En fin de compte, dit Seres, c’est que la plupart des personnes en bonne santé n’ont pas besoin de compléments alimentaires, et particulièrement pendant leur jeunesse. Si vous souffrez d’une carence nutritionnelle documentée ou d’un problème de santé susceptible d’affecter votre capacité à obtenir une nutrition adéquate à partir des aliments, discutez avec votre médecin des suppléments qui, le cas échéant, vous conviennent, dit-il.
Mais pour l’essentiel, votre santé – et votre portefeuille – bénéficieront d’une alimentation variée contenant beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses et de protéines, plutôt que de faire le plein de pilules et de gélules.
