LIly Brown entend sans cesse la même chose de la part de ses patients. Ils diront : « Toute la journée, je suis tellement occupé. J’ai délai après délai, responsabilité après responsabilité. Et finalement, je suis épuisé, j’ai tellement hâte de me coucher, je m’allonge et c’est à ce moment-là que mon cerveau s’active », explique Brown, directeur du Centre pour le traitement et l’étude de l’anxiété de l’Université de Pennsylvanie. .
Il est bien trop courant de sombrer dans l’inquiétude et la rumination une fois le soleil couché. La recherche suggère depuis longtemps que, pour de nombreuses personnes, les symptômes d’anxiété augmentent et la santé mentale en souffre la nuit. Une étude 2022 a qualifié ce phénomène d’« hypothèse de l’esprit après minuit », notant que les risques de comportement suicidaire et de toxicomanie augmentent également après la tombée de la nuit et que l’humeur des gens chute d’environ 1 heure du matin à 4 heures du matin. Une autre étude, celui-ci publié en 2024 dans Recherche en psychiatriea constaté que l’anxiété générale culmine à différents moments de la journée (vers 8 heures, 16 heures et 1 heure du matin, selon l’étude), mais que les pensées qui s’emballent qui tourmentent de nombreuses personnes anxieuses sont à leur pire le soir.
Pourquoi la nuit est-elle souvent l’heure de l’anxiété ? Voici ce qu’il faut savoir.
Pourquoi l’anxiété est pire la nuit
Le corps humain possède une horloge biologique finement réglée qui influence tout, du moment où vous avez faim jusqu’au moment où vous avez sommeil. Ces rythmes internes affectent également le cerveau, explique Rebecca Cox, professeur adjoint de psychologie et de sciences du cerveau à l’Université Washington de St. Louis et co-auteur du récent ouvrage. Recherche en psychiatrie étude sur le moment des symptômes d’anxiété.
Plus vous restez éveillé longtemps, plus votre corps a envie de dormir. Certains signaux biologiques vous maintiennent alerte et vous empêchent de dormir tout au long de la journée, mais ces signaux diminuent la nuit. Si vous êtes éveillé alors qu’ils diminuent et que la « pression du sommeil » augmente, la fonction cognitive en souffre souvent, explique Cox. Entre autres conséquences, ces effets semblent rendre plus difficile la régulation des émotions par votre cerveau, dit-elle.
Ces effets cognitifs contribuent également à expliquer pourquoi les gens sont susceptibles de s’automutiler et de consommer des drogues tard dans la nuit, les recherches menées par les collègues de Brown suggèrent. « Si vous ressentez une envie d’adopter un comportement malsain ou dangereux, il est probable qu’il soit plus difficile de le contrôler au milieu de la nuit », dit-elle.
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Pire encore, « lorsque nous sommes éveillés la nuit, nous sommes généralement isolés. Le reste du monde dort », dit Cox. « Si je me sens anxieux pendant la journée, je peux peut-être en parler à un ami ou à un partenaire, mais si je suis le seul éveillé la nuit et que je ressens tous ces sentiments négatifs, je n’ai aucun moyen extérieur de le faire. pour les réglementer.
Votre cerveau est également moins distrait la nuit, ajoute le Dr Jeffrey Strawn, directeur du programme de recherche sur les troubles anxieux à la Faculté de médecine de l’Université de Cincinnati. Pendant la journée, vous êtes probablement préoccupé par le travail, les courses, les tâches ménagères, les obligations familiales et sociales, ainsi que par le ping constant de votre téléphone. Mais la nuit, et particulièrement lorsque vous vous couchez, une grande partie de cela disparaît, créant une « configuration parfaite pour cette anxiété galopante, cette réflexion ruminative sur « et si » et « et si », et puis aussi rejouer la journée précédente, « , dit Strawn.
Vous sentirez-vous réellement mieux le matin ?
Vous avez probablement entendu le conseil de passer une bonne nuit de sommeil lorsque vous êtes inquiet ou bouleversé, car tout ira mieux le matin. Il semble en fait qu’il y ait une part de vérité dans cet adage, suggèrent les recherches.
L’anxiété et le sommeil sont étroitement liés. Les personnes anxieuses ont tendance à ne pas bien dormir, et un mauvais sommeil peut également prédire une anxiété future, comme le montrent des chercheurs dont Cox. ont démontré. À l’inverse, passer une bonne nuit de sommeil semble souvent soulager l’anxiété et atténuer les souvenirs négatifssuggèrent des études. «Le sommeil est un médicament», dit Strawn.
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De bonnes habitudes de sommeil sont donc cruciales, en particulier pour les personnes souffrant d’anxiété. En plus des conseils classiques, comme dormir dans une pièce fraîche, sombre et calme ; limiter la consommation de caféine; voir une lumière vive tôt dans la journée mais la limiter la nuit ; et établir une routine cohérente à l’heure du coucher – Brown dit qu’il est important d’attendre d’être réellement fatigué pour se coucher. Les gens se couchent souvent anormalement tôt lorsqu’ils veulent passer une bonne nuit de sommeil, mais cela peut se retourner contre eux. « Il s’agit en fait d’une stratégie connue et inefficace qui tend à aggraver l’insomnie et à aggraver encore davantage l’anxiété liée au sommeil », dit-elle. Cela vous donne suffisamment de temps pour rester éveillé, en insistant sur le fait que vous devriez dormir.
Et faites attention à l’automédication pour vous endormir, dit Brown. Les substances telles que l’alcool et la marijuana facilitent parfois l’endormissement au début, mais peuvent globalement entraîner une moins bonne qualité du sommeil.
Que faire contre l’anxiété nocturne
La prévention est souvent le meilleur remède, dit Brown. Elle recommande de réserver 10 minutes dans la journée (bien avant le coucher) pour avoir un « temps d’inquiétude » structuré. soutenu par la recherche. Réglez une minuterie et utilisez ces 10 minutes entières pour parcourir tout ce qui vous harcèle, en écrivant des notes ou des tâches à faire si vous le trouvez utile.
Si des inquiétudes vous viennent à l’esprit en dehors de votre période d’inquiétude prévue, faites un effort conscient pour reconnaître et rediriger ces pensées. « Dites : « J’ai remarqué que je m’inquiète. Je vais réserver cela pour le temps d’inquiétude », puis revenir à ce que vous faites, dit Brown. Cela peut être difficile pour les inquiets habituels, dit Brown, car beaucoup de gens assimilent à tort s’inquiéter à la préparation ou à la résolution de problèmes, mais des études suggèrent le contraire est souvent vrai.
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Si l’anxiété revient encore la nuit, Brown recommande de tenir un journal près de votre lit pour noter rapidement ou un rappel sur ce qui vous dérange. Vous dites subtilement à votre cerveau : « ‘Je t’entends. Je fais attention. Mais je ne vais pas comprendre cela pour le moment », dit Brown. La recherche le confirmece qui suggère que les personnes qui tiennent un journal finissent par s’inquiéter globalement moins. Assurez-vous simplement d’écrire une note rapide plutôt qu’un roman, car trop écrire peut « faire mariner le cerveau dans ces inquiétudes et ces pensées anxieuses », prévient Strawn.
Il est également important de sortir du lit si vous vous sentez anxieux, explique Strawn. Sinon, vous pourriez commencer à associer inconsciemment votre lit à l’inquiétude et à l’éveil. « Si les gens ne parviennent pas à s’endormir en 15 minutes environ, je veux qu’ils se lèvent du lit », dit-il. Levez-vous et faites quelque chose qui n’est pas stimulant sur le plan cognitif, comme lire le manuel de votre lave-vaisselle, suggère-t-il. Il peut également être utile de faire une méditation ou un exercice de respiration qui réduit les niveaux de stress physiologique, explique Cox.
Retournez au lit lorsque vous vous sentez à nouveau somnolent et, espérons-le, plus calme.
